コラム

 公開日: 2013-09-03  最終更新日: 2014-06-04

快眠のコツNO.4

睡眠にかかわるもう一つの重要なものに、メラトニンというホルモンがあります。眠気はこのホルモンの分泌によって誘発されます。通常メラトニンは日が沈むと分泌量が増え、明るくなると減少するようにセットされているのですが、体内時計のリズムが狂うと、正しく分泌されなくなってしまいます。

ちなみに、体内時計というのは、人間の体内に備えられているゆるやかに時間を把握する機能のことで、この時計はサーカディアンリズム(おおよそ一日)という単位で動いています。このリズムは実際の1日24時間という単位に対して、1日25時間という単位で働いており、放っておくと現実の時間との間に1時間づつのずれを生じてしまいます。これを修正してくれるのが朝の光。午前中に朝の光を浴びると、体内時計が朝を認識し、ずれを調整してくれるようにプログラムされているのです。
深夜になってもなかなか眠れない、眠くならないというような場合はメラトニンの分泌が夜になっても増加されないからだと考えられます。こういう場合はすみやかに睡眠のリズムをつくり直す必要があります。

現代人の多くを悩ませる睡眠リズムの障害の原因の大半が、この体内時計の異常とメラトニンの分泌の異常によるものだと考えられています。これを防ぐには、まずは、眠りにつく時刻と起きる時刻を一定にさせ、体内時計を正常なリズムにつくり直すことが大切。睡眠周期の目安でもある90分の倍数の6時間、あるいは7時間半というリズムに従った睡眠時間を2週間も続ければ、体内時計は正常にリセットします。

また、軽い運動や入浴で、体内時計と一体の関係にある自律神経を交感神経(活動)と副交感神経(休息)に交互に切り替えて、体のバランスを維持しようとする働きによるもので、一日の生活の中に体温を上下するチャンスがなくなると、自律神経の切り替え機能が低下して、体内時計に狂いを生むことになってしまいます。つまり、生活の中で意識的に体温上昇の機会をつくることでより明確に体内時計をセットすることができるというわけです。

効果的なのは、体に負担が少ない早歩き程度の軽運動。体を動かし体温を上げ、そのあと休息して、体温を下げます。また、温めの風呂に入り体温を上げ、その後休息をとり体温を下げてやると、自律神経の切り替えが改善され、睡眠のリズムにうまく乗ることができます。





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